Pentru că în curând elevii se vor confrunta cu evaluarea națională și examenul de bacalaureat (sau studenții, în cazul examenelor), m-am gândit că poate ar fi de folos pentru unii să aibă câteva unelte de gestionare a stresului.
Inainte de orice, e important de retrimis că ”porcul nu se îngrașă în ajun”. Exact cum un sportiv nu participă la o competiție importantă făcând antrenamente cu o zi inainte, tot așa și un elev trebuie să se pregătească la materiile din care are de dat examenul respectiv. Pe lângă acest aspect, e necesr să ne ocupăm și de minte mai ales acele persoane ce știu că întâmpină dificultăți în gestionarea unir astfel de situații. Așa cum ne pregătim învățând cu mult timp înainte, tot așa ne pregătim și mintea din timp pentru gestionarea stresului.
Iată mai jos ce puteți face până la aceste examene.
Respirația profundă: Fă câteva respirații profunde și lente pentru a-ți calma sistemul nervos și pentru a-ți relaxa corpul. Inspiră adânc prin nas, ține aerul pentru câteva secunde, apoi expiră încet prin gură. Se poate folosi tehnica: INSPIR 4 secunde, țin respirația încă 4 și EXPIR 6. Când expir, îmi imaginez cum tot stresul, încordarea, neliniștea pleacă. Acest exercițiu simplu, il putem folosi chiar si înainte de examen.
Mindfulness: Dedicați câteva minute zilnic meditației sau practicării mindfulness-ului pentru a vă ajuta să vă concentrați și să vă relaxați mintea.
De exemplu: Așezați-vă într-o poziție confortabilă, fie pe un scaun cu spătar drept sau pe jos pe o podea cu picioarele încrucișate sau întinse în față. Închideți ochii sau mențineți privirea în jos.
Începeți să vă concentrați pe respirația voastră. Observați cum intră aerul pe nas și cum iese ușor pe gură. Totul să fie natural. Doar observăm, nu judecăm niciun gând care apare. Dacă atenția pleacă, o aduceți înapoi la respirație.
Apoi, începeți să scanați corpul cu atenția voastră. Începeți de la cap și mergeți treptat în jos către picioare. În timp ce faceți acest lucru, observați senzațiile din fiecare parte a corpului vostru.
Din nou, nu judecați, doar observați senzațiile. Dacă mintea plecă de la ceea ce v-ați propus, o aduceți înapoi.
Observați senzațiile de tensiune, disconfort sau relaxare pe care le simțiți în diferite părți ale corpului. Nu judecați aceste senzații, doar le observați.
Dacă simțiți tensiune sau disconfort într-o anumită parte a corpului, încercați să vă relaxați voluntar mușchii din acea zonă. Respirați adânc și lăsați-vă să vă eliberați tensiunea pe măsură ce expirați.
Continuați să scanați corpul cu atenția voastră, observând fiecare senzație pe care o simțiți. Continuați acest proces timp de câteva minute sau cât timp simțiți că aveți nevoie.
La final, deschideți încet ochii și reveniți la momentul prezent.
Sunt și alte exerciții pe care le puteți căuta singuri.
Exerciții fizice regulate: Activitatea fizică este benefică pentru reducerea stresului și pentru îmbunătățirea stării generale de bine. Mișcarea oxigenează creierul ceea ce duce la energie mai bună, concentrare și focus pe ce am de făcut. Sunt studii ce spun că inclusiv în ziua examenului e bine să facem 15 minute de exerciții moderate pentru a ne activa și a fi mai prezenți la ceea ce avem de făcut.
Planificare și organizare: Stabiliți un program de studiu și respectați-l. Organizați-vă materialele de învățare și setați obiective realiste pentru fiecare sesiune de studiu. Dacă nu am un plan, dacă nu măsir progresul săptămânal, cum să știu atunci cum să mă gestionez?
Relaxare: Acordați timp pentru a vă relaxa și a vă distra. Faceți activități care vă plac, cum ar fi cititul unei cărți, vizionarea unui film sau petrecerea timpului cu prietenii și familia, faceți o drumeție etc.
Gândire pozitivă: Țineți minte că gândurile produc emoții, emoțiile produc ceea ce simțim și cum ne comportăm.Înlocuiți gândurile negative cu gânduri pozitive de încurajare. Când simțiți că stresul crește, repetați-vă în minte afirmații pozitive despre abilitățile și resursele voastre.
Nu ezitați să discutați cu prietenii, familia sau profesorii despre sentimentele voastre de stres și anxietate.
Dacă nu reușiți, cereți ajutor.
Dacă respectați acești pași, veți putea să vă educați mintea în situații de presiune.
Sunt doar câteva sugestii.
Să vă fie de folos!
Psiholog Psihoterapeut CECILIA ARDUSĂTAN
Colaboratoarea noastră este activă permanent pe rețelele de socializare: Facebook (este pe contul personal: Cabinet individual de psihologie clinică şi psihoterapie Ardusătan Cecilia), Instagram (ardus.cecilia), TikTok (Ardus Cecilia), Youtube (Mind Fitness with Cecilia). Dați like, share, subscribe!
*Notă – rubrica este una săptămânală, așadar vă rugăm să ne semnalați care ar fi temele pe care le-ați dori abordate!
Citește și
Psiholog Psihoterapeut Cecilia Ardusătan: Sfaturi de viață pentru părinți; Tehnici eficiente în educația copilului (2)
