Stresul de azi nu mai este doar reacția firească la o presiune trecătoare, ci a devenit aproape limbajul de bază al vieții moderne. Ritmul urban, avalanșa de informații și instabilitatea vremurilor fac ca organismul să trăiască într-o permanentă stare de alertă.
Psihologia și neuroștiințele arată însă că există modalități foarte simple, dar validate științific, prin care putem interveni direct asupra felului în care corpul și mintea reacționează. Nu sunt rețete generale, ci tehnici concrete, care pot fi încercate oricând, în câteva minute. Un exemplu este reglarea ritmului dintre inimă și respirație, cunoscută sub numele de HRV biofeedback. Atunci când inspiri și expiri într-un ritm constant, semnalul trimis de inimă către creier se schimbă, iar organismul intră într-o stare de echilibru.
Cum se face? Alegi un ritm confortabil, de pildă 4 secunde inspir și 6 secunde expir. Dacă te așezi pe un scaun, pui mâna pe piept și urmezi acest ciclu timp de 2–3 minute, vei simți că pulsul se calmează și senzația de panică se diminuează. Este o tehnică ideală înaintea unei întâlniri tensionate sau atunci când nu poți adormi din cauza gândurilor.
Alteori, stresul nu vine din prezent, ci din imagini care revin obsesiv. Știința a arătat că dacă, în timp ce reții în minte acea scenă, îți ocupi atenția cu o sarcină secundară, imaginea își pierde din intensitate. Practic, adu-ți aminte timp de câteva secunde de scena stresantă, apoi mișcă ochii rapid stânga-dreapta, 10–12 secunde.
Oprește-te, respiră, apoi repetă. De exemplu, dacă te urmărește mereu tonul ridicat al șefului, fă exercițiul de trei ori. De obicei, imaginea nu mai vine cu aceeași forță emoțională, ci devine mai suportabilă. Există și exerciții care par simple, dar schimbă radical modul în care mintea procesează stresul. Unul dintre ele este antrenarea memoriei episodice: evocă un moment banal din ziua de ieri și adaugă detalii concrete — culoarea semaforului, sunetul mașinilor, textura obiectului din mână. Apoi, folosește aceste detalii ca „ancore”.
De exemplu, când observi că mintea repetă aceleași gânduri, imaginează-ți semaforul roșu ca un semn de oprire, ia un pix rece în palmă și scrie gândul pe hârtie, pentru a-l „parca”. Astfel, mintea învață să iasă din cercul ruminativ și să revină la acțiuni clare. Pentru momentele de panică acută, corpul are un mecanism fiziologic rapid: aplicarea rece pe față. O sticlă cu apă foarte rece sau un prosop cu gheață ținut zece secunde pe obraji și frunte activează reflexe nervoase care încetinesc ritmul cardiac. Imaginează-ți că ești într-un autobuz aglomerat și inima îți bate accelerat: aplici sticla rece pe față și după câteva respirații ritmul scade.
Este una dintre cele mai rapide frâne naturale pe care le are organismul. Pe termen lung însă, eficiența vine dintr-un alt tip de antrenament: transformarea intențiilor vagi în planuri clare „dacă-atunci”. Nu „voi încerca să mă calmez când mă enervez”, ci „dacă simt pumnii strânși pe volan, atunci îi deschid imediat și fac trei respirații lente”. Repetată zilnic, această asociere devine automată. Într-o situație reală de trafic, reacția apare singură și furia nu escaladează. Aceste tehnici nu sunt promisiuni magice, ci exerciții bazate pe mecanisme fiziologice și cognitive testate în studii.
Ele arată că stresul nu trebuie eliminat — ceea ce e imposibil — ci transformat într-un teren pe care știm să ne mișcăm. Atunci când învățăm să respirăm într-un ritm care liniștește inima, să „tăiem” intensitatea imaginilor, să folosim detaliile ca ancore, să activăm frâna fiziologică a apei reci sau să construim planuri clare de acțiune, nu doar supraviețuim stresului cotidian, ci îl folosim pentru a ne descoperi propriile resurse.
Psiholog Psihoterapeut CECILIA ARDUSĂTAN
Colaboratoarea noastră este activă permanent pe rețelele de socializare: Facebook (este pe contul personal: Cabinet individual de psihologie clinică şi psihoterapie Ardusătan Cecilia), Instagram (ardus.cecilia), TikTok (Ardus Cecilia), Youtube (Mind Fitness with Cecilia). Dați like, share, subscribe!
*Notă – rubrica este una săptămânală, așadar vă rugăm să ne semnalați care ar fi temele pe care le-ați dori abordate!
Citește și
Psiholog psihoterapeut Cecilia Ardusătan: „A fi părinte nu înseamnă doar a oferi hrană, protecție și educație”
